เข้าคอร์สลดน้ำหนักด้วยตัวเองอีกรอบค่ะ

  Topic Search Topic Search  Topic Options Topic Options
 10 มีนาคม   ถึง 10 มิถุนายน   2555
วันแรก  10 มีนาคม   
ส่วนสูง  168 ซ.ม. 
น้ำหนักชั่ง ล่าสุด    67 กิโลกรัม

อาหารเช้า  ไข่ขาว 1 ฟอง  ไส้กรอกชีส 1/2 ชิ้น

อาหารกลางวัน  11.30 น.ข้าว 1 ทัพพี  ไข่ต้ม 1 ฟอง  ไส้กรอกชีส 1/2 ชิ้น (ที่เหลือ)  ลูกชิ้นสาหร่ายไก่  2 ลูก
แกงเขียวหวานไก่ (กินแต่่ไก่)  2 ชิ้น  มะม่วงสุก 2 ชิ้น(คำ)   สาลี่  1 ชิ้น

อาหารว่าง  (ปากว่างมั๊ง  ^^)  12.30 น.   เฉาก๊วยเมืองตรัง  1 แก้ว

คำนวณ  -ไส้กรอกชีส 210 แคลอรี่
           - ไข่ 80 แคลอรี่
           - น่องไก่  110 แคลอรี่
           - มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80 แคลอรี่ 
               - ข้าวสุก 1 ทัพพี มีแคลอรี่เท่ากับ 68 แคลอรี่
               - สาลี่ผลใหญ่    120  แคลอรี่
               - เฉาก๊วย 1 ถ้วย 90 kcal
(210+40+68+80+20+60+20+10+90) ประมาณ  598  kcal   มื้อเย็นจัดเตรียมไว้เป็น  ผัก+ผลไม้ค่ะ  ก่อนบ่าย 3 โมง ไม่เกิน 200 kcal
 ออกกำลังกายเบาๆค่ะ  เน้นลดกระชับสัดส่วน   ....... ^^   



แคลอรี่ในผลไม้

ผลไม้นอกจากจะมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นแล้ว  ยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติด้วย การได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ  มักจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ทั้งผิวพรรณไม่เปล่งปลั่งสดใส และอาจแสดงอาการของโรคออกมาเช่น ขาดวิตามินเอก็จะทำให้ตาฟางในตอนกลางคืน หรือขาดวิตามินซีก็ทำให้เป็นโรคลักปิดลักเปิดเป็นต้น  ผลไม้เป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ   1 ส่วนของผลไม้ ให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี   นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่  ดังนั้นช่วงลดน้ำหนักจึงควรรับประทานผลไม้ให้มากเพียงพอนะค่ะ จะได้ไม่ขาดวิตามินและเกลือแร่ค่ะ  แนะนำว่าใน 1 วัน ควรทานผลไม้ให้ได้ 2-4 ส่วน คราวนี้เรามาดูกันนะค่ะว่า ผลไม้ 1 ส่วน  ต้องทานปริมาณเท่าไรค่ะ  เมื่อทราบแล้วก็ทานเพิ่มให้ครบ 2-4 ส่วนต่อวันนะค่ะ

กลุ่มที่ 1: รับประทานครึ่งผล เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้   ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
ฝรั่ง ½  ผลกลาง
มะม่วงดิบ ½  ผลใหญ่
มะม่วงสุก½  ผลกลาง
กล้วยหอมหรือกล้วยหักมุก ½  ผลใหญ่
สาลี่    ½ ผลใหญ่
น้อยหน่า   ½ ผล
  

กลุ่มที่ 2: รับประทาน  1 ผล หรือ 1 ชิ้น เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้   ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
กล้วยน้ำว้าหรือกล้วยไข่      1 ผลกลาง
แอปเปิ้ล               1 ผลเล็ก
กีวี   1 ผล
ลูกพีช   1 ผล
ทุเรียน   1 เม็ดกลาง

กลุ่มที่ 3: รับประทาน  2  ผล หรือ 2 ชิ้น เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้   
ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
ส้มเขียวหวาน           2 ผลกลาง
มะขาม   2 ฝักใหญ่
พุทรา (ลูกยาว)            2  ผล
ละมุด   2 ผลเล็ก
ส้มโอ         2 กลีบใหญ่
ขนุน   2 ยวง

กลุ่มที่ 4:  รับประทาน 3 ผล  เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้    ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
ลูกพรุน   3 ลูก
มังคุด   3 ลูก

กลุ่มที่ 5:  รับประทาน 4 ผล  เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้    
ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
เงาะ   4 ผลใหญ่
ชมพู่   4 ผลใหญ่

กลุ่มที่ 6:  รับประทาน 8 ชิ้นพอดีคำ  เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้    
ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
แก้วมังกร   8 ชิ้นพอดีคำ
สับปะรด   8 ชิ้นพอดีคำ
มะละกอสุก           8 ชิ้นพอคำ

กลุ่มที่ 7:  รับประทานได้มากกว่า 4 ผล เท่ากับ 1 ส่วน 60 กิโลแคลอรี มีดังนี้ค่ะ
ชนิดของผลไม้    
ปริมาณต่อ 1 ส่วน (60 kcal)
ลองกอง   6 ผล
ลำไย               6 ผล
ลิ้นจี่               8 ผล
ลางสาด   10ผล
เชอรี่    12 ลูก
องุ่นเขียว   20 ผล
บลูเบอรี   ¾ ถ้วยตวง
สตรอเบอรี่       1+1/4 ถ้วยตวง
แคนตาลูป   1 ถ้วยตวง
แตงโม   2 ถ้วยตวง

เรียบเรียงโดย ทิพวัลย์  ธูปะเตมีย์
ฝ่ายฝึกอบรม  บริษัทบอดี้เชพ        

 

Post Options Edit Diary   Quote tatuk Quote wrote: 10 Mar 2012 at 1:27pm
Comment
tatuk View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Avatar

Joined: 14 May 2011
Online Status: Offline
Posts: 104
Post Options Edit Comment   Quote tatuk Quote Direct Link To This Post Posted: 11 Mar 2012 at 4:23pm - IP: 192.168.1.XXX
LOLเมื่อวานผิดแผน  ค่ะ  สารภาพว่าช่วงเย็น  กินเกินไปกว่าที่กำหนด ค่อนข้่างมากทีเดียว  รู้สึกผิด.... แต่ว่ายังต้องดำเนินต่อไป
กระบวนการคิดซ้ำๆ   ย้ำๆ ว่าต้องทำให้ได้ จะทำให้สู้ต่อไปค่ะ         เช้ามากระโดดชั่งน้ำหนักทันที ....... ปรากฎว่า   น้ำหนักยังไม่เพิ่มค่ะ    .... ค่อยโล่งใจ   นิดนึง ฮ่าๆๆๆ

11  มีนาคม  2555   

อากาศร้อนมาก ........  รู้สึกอ่อนเพลีย กระหายน้ำมาก   มีอาการอยากแป้งอย่างรุนแรง 

เช้า 9.00 น.  น้ำเต้าหู้ใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา ใส่เม็ดแมงลัก  
สายๆ  เริ่มไม่ไหวค่ะ     11.00 น.  ข้าวสวย  2 ทัพพี  น้ำพริกเผา มะระยัดไส้หมู  ลาบหมู 
13.00 น.  แคนตาลูป 1 ถ้วยเล็ก   เฉาก๊วย 1 แก้ว   ขนมชั้น  2 ชิ้น
15.00 น.  แคนตาลูป 1 ถ้วยเล็ก  
หลังจากนี้งดอาหารค่ะ     สู้ๆ  
.......................................................................

วันนี้พักผ่อนค่ะ   .....อยู่แต่ในห้องแอร์  แต่ก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย  เหนื่อยๆ     เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก  
เรียกได้ว่า กินแล้วนอน   LOL

Back to Top
tatuk View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Avatar

Joined: 14 May 2011
Online Status: Offline
Posts: 104
Post Options Edit Comment   Quote tatuk Quote Direct Link To This Post Posted: 13 Mar 2012 at 10:51am - IP: 192.168.1.XXX
12 มีนาคม  2555 

เช้าวิ่ง สลับเดิน  3 ก.ม.    ยกน้ำหนักแบบเร็ว  20 ครั้ง  นอนยกขา  100 ครั้ง  ซิทอัพ  100 ครั้ง
ใช้เวลทั้งหมด  45 นาที
อาหารเช้า  ไข่ต้ม 1 ฟอง  นมสดใส่กาแฟไม่หวาน 1ถ้วย ขนมปังปิ้งเนยน้ำตาล 2 แผ่น

อาหารกลางวัน   ข้าว 1 ทัพพี  เป็ดผัดเผ็ด 3 ชิ้น  เฉาก๊วย 1 ถ้วย

อาหารเย็น (4 โมงเย็น)   ข้าว  2 ทัพพี  ไข่ลูกเขย 1/2 ฟอง แกงจืดหมูสับ 3 ชิ้น หมูทอด 1 ชิ้น  เฉาก๊วย 1 ถ้วย

เคลื่อนไหวร่างกาย  ทำงานตามปกติ   รู้สึกหิวค่ะ  ต้องอยู่ดึก ก็เลย ทานข้าวอีก ตอน 2 ทุ่ม 1 ทัพพี หมู 1 ชิ้น 

เข้านอน ตอน ตี 1 ค่ะ  

...........................................................
13  มีนาคม 2555

เช้าชั่งน้ำหนัก  66.5 ก.ก.  

วิ่ง 1.5 ก.ม. เดิน 1.5 ก.ม.  

อาหารเช้า   ไข่ต้ม 1 ฟอง นมกาแฟ 1 ถ้วย  ขนมปังปิ้งเนยน้ำตาล 2 แผ่น  มะยงชิด 1 ผล     ดื่มชาร้อน 3 ถ้วย


รายการอาหารที่จัดเตรียมมื้อต่อไป วันนี้ค่ะ   

มื้อเที่ยง  มะม่วงสุก 1 ผล  เฉาก๊่วย 1 แก้ว  

มื้อเย็น ไม่เกินบ่าย 3 โมงเย็น  แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล    
ดื่มน้ำมากๆ    

งดออกกำลังกายหนัก  เพราะ  พยายามควบคุมอาหารให้ได้ก่อน  เมื่อปรับตัวได้แล้ว ก็ค่อยๆ เริ่มออกกำลัีงกายใหม่ โดยเน้นกระชับสัดส่วนค่ะ     ..................  สัญญาว่าจะไม่โกงตัวเองค่ะ  หากทำไม่ได้ หรือผิดแผนจะมาสารภาพผิดค่ะ  ^^  เป็นกำลัีงใจให้ตัวเองและทุกๆคนค่ะ  สู้ ๆๆๆๆๆ  















Back to Top
tatuk View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Avatar

Joined: 14 May 2011
Online Status: Offline
Posts: 104
Post Options Edit Comment   Quote tatuk Quote Direct Link To This Post Posted: 14 Mar 2012 at 11:14am - IP: 192.168.1.XXX
ย้อนหลัง  วันวาน 13-3-55 .......... กลางวัน  ทำได้เป๊ะค่ะ  
 มื้อเย็น  ไม่ไหวค่ะ  ... ทานฝรั่ง  4 ชิ้นเล็ก  ข้าว 1 ทัพพี  ไข่ต้ม 1 ฟอง  ใบยอจากห่อหมกค่ะ   เวลา 18.00 น.  
 รู้สึกตัวเบา มากเลยค่ะ  อยู่ได้ถึง  5 ทุ่ม  ทนหิวไม่ไหวค่ะ  เลยดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ แล้วเข้านอน ก็เลยผ่านไปได้อีกหนึ่งวัน  

14 มีนาคม  2555 
วิ่ง  1.5 ก.ม.  เดิน 3 ก.ม.    ยกน้ำหนักเร็วๆ  2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง   นอนยกขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง  40 ครั้ง 

9.00 น.  นมร้อน ใส่กาแฟ  1 ถ้วย  ขนมปังปิ้งเนยน้ำตาล 2 แผ่น   ไข่ต้ม 1 ฟอง
............................................................................................................
อีก 2 มื้อต่อไป  เตรียมไว้แล้วค่ะ  
12.00 น.  ส้มตำไทย - ปู   ส้ม  1 ผล  

มื้อเย็น  แคนตาลูป 1 ชิ้น   แอปเปิ้ลเขียว 1 ผลค่ะ  

4 ทุ่มคืนนี้ เดินทางไปจันทบุรีค่ะ  ไปขึ้นเขาคิชกุฎ  >>>เช้าพรุ่งนี้  บ่ายๆ เล่นน้ำทะเล กับทานอาหารทะเล  
Back to Top
siamfitness.com
Post Comment (Register User Only)




This page was generated in 0.117 seconds.


diary : tatuk
เริ่มต้นวันที่ 1 กับเป้าหมาย 16 ก.ก. [5/654]
อากาศร้อนๆ กับการลดความอ้วน [5/1993]
ตรวจสุขภาพ ... ตอกย้ำว่าต้องลดน้ำหนัก [17/1841]
9 วันแล้ว แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลดนะ [2/661]
ข้อมูล .....ช่วยให้น้ำหนักลด [3/737]
เข้าคอร์สลดน้ำหนักด้วยตัวเองอีกรอบค่ะ [3/13061]
น้ำหนักคงที่ .... กระตุ้นด้วยมื้อเช้า [3/2190]
เริ่มสนุกกับการออกกำลังกาย [1/666]
เริ่มใหม่อีกรอบ ......หลังจากหายป่วย [1/684]
เสพติดกีฬา ...กับการลดน้ำหนัก [6/975]
จาก 71 ภายใน 1 อาทิตย์ลดได้ 3 ก.ก [7/997]
อึดอัดจังเลย........ ขอเริ่มใหม่อีกครั้งค่ะ [2/363]
แต่งสวยไปงานแต่งน้องสาวค่ะ (เหตุผลในการลด) [3/751]
สารภาพผิด กับวันนิสัยเสีย [4/522]
มาชวนเล่นโยคะร้อน กันค่ะ [5/10415]
ลดแล้วค่ะ เอารูปล่าสุดมาให้ดูกันค่ะ [8/1056]
18 วัน แล้วจ้า [1/605]
ออกกำลังกายทำให้มีความสุข [1/504]
วัดผลกับ ในวันที่ 9 แล้วจ้า [6/719]
วันที่สอง ก็พบกับความล้มเหลว (อีกแล้ว) [10/1164]
วันแรกที่เริ่มลดใหม่ [6/765]
October 2553
S M T W T F S
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31


เขียนไดอารี่ | หน้าแรก



ปรับแต่งไดอารี่